Врач раскрывает шокирующее влияние алкоголя и других «вкусняшек» на качество сна

ВОПРОС: Правда ли, что бокал вина на ночь для взрослого — это как порция сладкой газировки для ребенка? Клянусь, в те дни, когда я позволяю себе вино, мой сон просто ужасен. Подружки в спортзале уверяют, что всему виной сахар в вине, который не дает мне уснуть, когда я просыпаюсь в три часа ночи. А я-то думала, что опасаться нужно только кофе! Существуют ли еще продукты или напитки, которые категорически не стоит употреблять перед сном? – Мариза, 38 лет, Субиако.

https://unsplash.com/

ОТВЕТ: Уважаемая Мариза, благодарю вас за этот прекрасный и очень актуальный вопрос. Вы мастерски описали типичную ситуацию: пара бокалов вина в приятной компании, а затем – ночь, состоящая из обрывков сна, и утренняя тренировка в состоянии «разбитого корыта». Это одна из самых частых загадок, с которой ко мне обращаются пациенты: почему вино сначала «вырубает», а среди ночи заставляет проснуться?

Объяснение, на самом деле, довольно простое. Алкоголь является седативным средством. Он усиливает выработку в мозге химического вещества ГАМК, которое замедляет работу нервной системы, помогая вам быстро заснуть. Однако по мере переработки алкоголя печенью, это успокаивающее действие ослабевает. Ваша нервная система, пытаясь компенсировать это, совершает мощный откат в противоположную сторону, переходя в состояние повышенной бдительности и беспокойства. Именно поэтому множество людей просыпаются среди ночи от внутреннего толчка – с тревожными мыслями, бешено несущимися в голове, и без малейшей надежды на повторное погружение в сон.

Кроме того, алкоголь грубо вмешивается в фазу быстрого сна (REM-фазу), которая критически важна для консолидации памяти, процессов обучения и регуляции эмоционального фона. Сокращение REM-сна приводит к тому, что сон в целом становится более поверхностным и фрагментированным. Как показало масштабное исследование даже умеренные дозы алкоголя перед отходом ко сну стабильно ухудшают его качество, что подтверждается множеством научных работ. Так что, несмотря на быстрое засыпание, во второй половине ночи ваш сон рушится, как карточный домик.

Ваши подруги отчасти правы, списывая всё на сахар, поскольку в некоторых винах действительно присутствует остаточная сладость. Однако главный злодей здесь – сам алкоголь. В процессе его расщепления организм производит ацетальдегид – токсичное соединение, которое не только разрушает структуру сна, но и ответственно за то самое утреннее ощущение, будто по вам проехал грузовик.

Вы абсолютно правы, включая кофе в «черный список» перед сном. Период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов, а это значит, что чашка кофе, выпитая в три часа дня, все еще может оказывать возбуждающее действие, когда вы ложитесь в кровать. Но алкоголь, к сожалению, часто недооценивают, хотя он наносит по качеству сна не менее сокрушительный удар.

Каких еще продуктов и напитков стоит избегать в вечернее время?

Темный шоколад. Звучит жестоко, но это факт. В шоколаде содержится и сахар, и кофеин. Даже небольшой кусочек может стать триггером, мешающим спокойному сну.

Острая пища. Она способна вызвать расстройство пищеварения и даже повысить внутреннюю температуру тела, а оба этих фактора – злейшие враги крепкого отдыха.

Жирные и жареные блюда. Тяжелая пища заставляет вашу пищеварительную систему работать в авральном режиме, что зачастую приводит к изжоге и ночным пробуждениям.

Энергетики и зеленый чай. Многие забывают, что зеленый и многие травяные чаи тоже содержат кофеин.

Бытует мнение, что алкоголь помогает «спать как младенец». Что ж, это верно, если вспомнить, что младенцы просыпаются каждые несколько часов с громким плачем. Вряд ли такой сон можно назвать идеальным.

Не стало Вячеслава Георгиевича Ященко — исследователя, дипломата, регрессолога

Контакт с инопланетянами и феномен похищений