Как оптимизировать когнитивные преимущества сновидений и сна

Сновидения жизненно важны для нашего психического здоровья, и их можно использовать для нашего же блага.

Мечты — это чистое эмоциональное и познавательное золото. Эти часто сюрреалистичные, фрагментарные образы и сюжетные линии, которые могут мгновенно исчезнуть, как только мы открываем глаза, позволяют нам не только исследовать темы и вызовы нашего времени, но и заглянуть в будущее.

Независимо от того, помним мы свои сны или нет, наш мозг и сновидения в значительной степени многозадачны, пока мы спим. Вместе они помещают важные воспоминания в наш банк памяти, отбрасывая другие, которые не соответствуют действительности, и усиливая положительные эмоции. Они ослабляют негативные или травмирующие факторы, укрепляют нашу стрессоустойчивость, когнитивные функции, способность решать проблемы и наше психическое здоровье. Все это объясняет эмоциональные «американские горки», которые могут сопровождаться недосыпанием и бессонницей (я был в таком состоянии). Потому что, когда мы недосыпаем, мы лишаемся сновидений, лишаемся тех бесценных преимуществ, которые зависят от сна и которые дают нам глубину понимания и эмоциональной обработки, недоступную нашему бодрствующему «я».

Не все сны одинаковы. Именно яркие сновидения, которые происходят во время быстрого сна (REM) во второй половине ночи, действительно помогают нам повысить эмоциональную устойчивость. Менее яркие сны с замедленным движением глаз (NREM), которые возникают, когда мы впервые засыпаем, также играют свою важную роль в обучении и укреплении памяти. Но если мы не выспались, или наш сон был нарушен ночью, или ранним летним утром, то, скорее всего, нам не хватает быстрого сна, а последствия этого могут проявиться в течение всего дня.

«Фаза быстрого сна действительно важна для обработки эмоций и помогает сделать неприятные события менее неприятными, отделяя возбуждение от воспоминаний», — говорит инженер по сну профессор Пенелопа Льюис из лаборатории неврологии и психологии сна (NaPS) Кардиффского университета.

Если мы просыпаемся без сна, то начинаем свой день с нарушения связи между рациональным и когнитивным центром мозга, которым является префронтальная кора, и эмоционально реактивной миндалевидным телом; это может привести к тому, что наши эмоции будут управлять процессом, что, к сожалению, не поможет. (После одной ночи недосыпания миндалевидное тело реагирует на негативные образы на 60% активнее, чем после полноценного ночного сна.) Но вместо того, чтобы зацикливаться на недостатках, связанных с недостаточным количеством сна, нам лучше сосредоточиться на положительных сторонах получения необходимого нам сна и сновидений, а также на том, как мы можем это оптимизировать и даже спроектировать.

По словам теоретиков сновидений Роберта Стикголда и Антонио Задры, соавторов книги «Когда мозг видит сны», есть два неоспоримых преимущества, которые мы получаем от жизни во сне. Во-первых, мы создаем повествования, которые позволяют нам путешествовать во времени – «переживать мысли, ощущения и эмоции, порожденные этими повествованиями», — эффективно репетируя и реально переживая то, что происходит в нашей жизни. И, во-вторых, пространство, которое создают мечты, где мы можем не только представлять возможные события, но и где мы свободны «планировать, выстраивать сюжеты, исследовать».

В нашем виртуальном мире быстрого сна наш мозг сканирует каждую ячейку нашей памяти в поисках предположительных ассоциаций или метафорических связей, которые могут помочь нам разобраться в наших заботах и проблемах дня, в поисках возможных решений, альтернативных исходов и ответов, чтобы после того, как мы «выспимся». таким образом, у нас может быть гораздо более глубокая и масштабная перспектива. Это не тот ресурс, к которому может обратиться наше сознательное «я».

Важно отметить, что наши быстрые сновидения также позволяют нам вернуться к трудностям нашего дня, когда мы находимся в неэмоциональном состоянии, что является ключом к обработке и регулированию нашей эмоциональной памяти. В наших снах нет учащенного сердцебиения, комков в животе или сжимания горла… Наша гормональная и физиологическая реакция «Сражайся или убегай» удобно отключена от реактивной миндалины во время быстрого сна. Это позволяет гиппокампу, центру памяти мозга, взаимодействовать с эмоциональным миндалевидным телом для обдумывания сложных, эмоционально значимых воспоминаний прошедшего дня без опасности выброса гормонов стресса, когда мы находимся в таком режиме «воспроизведения». Вместо этого мы можем сохранять спокойствие, обдумывая возможные варианты, в ситуациях, которые могут спровоцировать кризис в нашей повседневной жизни. Но кошмары, конечно, иногда прорываются наружу.

Помимо обеспечения себе достаточного количества качественного сна, чтобы использовать всю эту ночную мозговую активность, вопрос в том, как мы можем пойти дальше, чтобы на самом деле направить и улучшить наш сон и сновидения к лучшему? Разработка технологий сна и сновидений набирает обороты не только среди теоретиков сновидений, психологов и нейробиологов, но и среди тех, кто создает носимые устройства для улучшения сна, и, как это ни парадоксально, среди рекламодателей, стремящихся продавать их тем, кто спит. Инженеры используют сенсорную стимуляцию для улучшения сна и сновидений, например, используя звуки и запахи для улучшения обучения, памяти, мозговых волн, креативности и создания более счастливых снов. С помощью targeted memory reactivation (TMR) инженеры могут связывать звуки с изучением определенной темы или улучшенным завершением ночного кошмара в течение дня, а затем повторно активировать их ночью, когда воспоминания сортируются, расставляются по приоритетам и сохраняются. Относительно высокотехнологичная и ориентированная на лаборатории, медицина также сосредоточена на улучшении психического здоровья и снижении когнитивных нарушений.

«Мы можем вызвать реактивацию воспоминаний с помощью звуков или запахов, и мы знаем, что это может укрепить воспоминания», — говорит Льюис. «Технология сна может помочь воспоминаниям объединиться. Она может помочь в обработке эмоций и неприятных воспоминаний. Это может изменить траекторию воспоминаний и консолидации».

Помимо лабораторий сна и прототипов носимых устройств, мы все можем заниматься разработкой сна своими руками. Начнем с того, что нейробиология обоняния – с ее обонятельной линией связи с мозгом, которая работает быстрее, чем другие органы чувств, — может стать легкой добычей. Вы можете попробовать вдыхать аромат, когда учитесь чему-то или у вас хорошее настроение в течение дня, а затем установить в своей спальне специальный диффузор, чтобы время от времени вдыхать этот аромат, чтобы эти ассоциации повлияли на формирование ваших мечтаний.

Мы также можем попробовать управлять содержанием наших сновидений, думая о чем-то, что мы хотим узнать, или о конкретной проблеме, в течение короткого времени перед сном (без каких-либо стрессовых ситуаций, которые могли бы нарушить процесс), чтобы поразмыслить над своими сновидениями. Было доказано, что изучение математической задачи или схемы лабиринта перед сном, а затем сновидение об этом облегчают поиск математического решения и значительно ускоряют выход из лабиринта после сна. Мы не можем ожидать, что в какой–то момент вспыхнет лампочка (хотя однажды у меня было такое, когда я взялся за дело своей мечты — а Периодическая таблица Менделеева — одно из многих изобретений, которые, как говорят, появились во сне), но эта подсказка, вероятно, даст нам больше возможностей.

Между тем, специалисты по теории сновидений советуют держать у кровати дневник или диктофон, чтобы отмечать возникающие темы и сюжеты и максимально использовать любые личные идеи, которые могут возникнуть в фазе быстрого сна. Идея заключается в том, что накануне вечером вы говорите себе, что запомните свои сны. Утром, после пробуждения, закройте глаза и постарайтесь вспомнить как можно больше деталей… О мыслях, которые у вас были, и эмоциях, которые вы испытывали.

В конечном счете, ученые, занимающиеся изучением сна, сходятся во мнении, что самое важное — это обеспечить себе хороший сон. Нам нужны как дополнительные фазы сна, так и фазы быстрого сна. Техническая сторона вопроса — это просто бонус.

Что же делать, если у вас возникают проблемы с обеспечением необходимого качества сна? Поскольку на него влияет все, что происходит в течение дня, нам нужно разобраться, что является причиной того, что сон не получается, а затем устранить препятствия, чтобы усилить естественный цикл сна-бодрствования. Для этого вы могли бы рассмотреть мои три «формирователя сна» — биологию, привычки и внушение.

Чтобы повысить качество сна и сделать фазу быстрого сна менее нарушенной, полезно ознакомиться с ее биологическими основами. Мы спим примерно 90-минутными циклами, поэтому, если вы сможете засечь по будильнику время окончания цикла сна или позволите себе проснуться естественным образом, ваши быстрые сновидения не будут прерваны или грубо оборвут вас.

Что касается привычек, мы можем застрять в привычных режимах сна и бодрствования, но, изменив их — возможно, дав себе немного больше времени для сна ночью, – вы можете заменить этот привычный режим новым, улучшить свой быстрый сон, а вместе с ним и свое эмоциональное и когнитивное здоровье (сон-поддерживающие аудиозаписи также являются мощными сигналами о привычках ко сну).

Наконец, вы можете воспользоваться силой внушения, которая изменяет нашу физиологию, восприятие, ожидания и поведение, изменив свое отношение ко сну (например, «Качественный сон — это естественно, достижимо и не является пустой тратой времени!»).

Наше слегка научно-фантастическое будущее, похоже, будет наполнено носимыми устройствами, которые могут издавать звуковые сигналы, слова, запахи и электрические импульсы, создавая интегральную схему между нашим спящим телом и нашей виртуальной жизнью во сне, чтобы оптимизировать наше обучение, креативность, память, настроение, проницательность и обработку эмоций. В то же время, что касается «сделай сам», то простое осознание огромной ценности наших мечтаний и стремление сделать все возможное, чтобы воплотить их в жизнь и направить в правильном направлении, может принести огромную пользу каждое утро, когда мы открываем глаза, чтобы начать день.

Похожие записи:

Ученые назвали восемь мер, которые могут замедлить старение на срок до шести лет Пытаетесь заснуть? Попробуйте этот простой трюк, чтобы быстро заснуть Хороший сон стирает нежелательные воспоминания Гостиничный номер на колёсах! «Нездоровая» теория, объясняющая, что инопланетяне не вступали в контакт с нами на Земле